PARA UNA RECUPERACIÓN ÓPTIMA
Presentamos cinco estrategias para una recuperación óptima después de un entrenamiento de carrera a pie:
La mayoría de los corredores tienden a centrarse en los kilómetros y en los ritmos. Las mejoras en la condición física, sin embargo, se producen durante el período de recuperación entre sesiones de entrenamiento, y no durante el mismo. Las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento ocurren con una alternancia correctamente calculadas entre el estrés y la recuperación.
Al terminar una carrera larga o una carrera, el corredor se vuelve débil, no más fuerte. Y cuanto más fuerte e intensa ha sido la sesión de entrenamiento, más débil estaremos. Por lo tanto si nos hemos sobrepasado en la intensidad del entrenamiento tendremos que llevar a cabo estrategias durante el resto del día para recuperarnos. Es decir, como los coches tendremos que Repostar.
Posiblemente el aspecto más importante de recuperación óptima del entrenamiento y las competiciones es el repostaje de nuestros músculos agotados de nutrientes, y el nutriente más importante para reponer son los carbohidratos. El rendimiento de las carreras de fondo está seriamente influenciado por la cantidad de carbohidratos almacenados (glucógeno) en los músculos y el ejercicio de larga duración e intenso disminuye las reservas musculares de glucógeno.
Una de las estrategias comprobadas que funcionan y fácilmente llevables a la práctica es la Resíntesis de glucógeno dentro de los primeros 30 a 60 minutos después del entrenamiento o competicicón. Ello acelera la recuperación y el llenado de los depósitos de glucógeno en los músculos. Retrasar la ingesta de carbohidratos durante dos horas después de una sesión de ejercicios reduce significativamente la tasa de resíntesis de glucógeno dentro de las primeras horas.
Para optimizar la síntesis y almacenamiento de glucógeno, debemos ingerir 1,5 gramos de hidratos de carbono simples (azúcar, preferentemente glucosa) por kilogramo de peso corporal cada dos horas durante un par de horas después de su entrenamiento o, si se puede comer o beber con más frecuencia, consumen entre 0,4 y 0,6 gramos cada 15 a 30 minutos.
Algunos estudios han demostrado que comer proteínas (aminoácidos) y carbohidratos juntos maximiza la recuperación, aunque la cantidad total de calorías que se consumen parece ser más importante que la combinación de carbohidratos y proteínas. Dado que consumir proteína ayuda a reconstruir las fibras musculares que han sido dañadas durante el entrenamiento, la proteína tiene su propio mérito para una recuperación óptima.
En primera instancia debemos ingerir hidratos de carbono en forma líquida que se encuentran con facilidad en la mayoría de las bebidas deportivas comerciales, que suelen tener una concentración de 6-8% de carbohidratos. Más adelante podemos empezar con alimentos más sólidos y un índice glucémico menor como la pasta, arroz y patatas.
