VOLVER A CORRER

Cuando volvemos de las vacaciones de verano habremos estado una temporada sin correr o corriendo poco que sería lo ideal. Pero nos vamos a poner en el caso de que lleves unas semanas parado y haciendo poco o nada de ejercicio con lo cual las desadaptaciones se empezarán a notar en tu cuerpo y no solo en su forma (se deforma) que depende mucho de tu metabolismo sino que empezarás a notarte más pesado, con la zancada más corta y con una capacidad de respiración mucho más forzada a un ritmo al que antes aparentemente ibas cómodo.

Es el momento de empezar a hacer bien las cosas ya que estamos en una situación comprometida para nuestros músculos y tendones que han perdido tono en estas semanas y nosotros no queremos dar estos tiempos de adaptación necesarios para que se vuelvan a poner en la misma forma que antes de las vacaciones. Además hay que tener en cuenta que hay una desincronización entre nuestras adaptaciones centrales (cardiovasculares y respiratorias) que son más rápidas y las del aparato locomotor (tendones, ligamentos, músculos y huesos) y si no damos tiempo a que ocurran empezando despacio y con mucho cuidado nos vamos a meter de lleno en el apasionante mundo de las lesiones, mundo al que no queremos llegar nadie, pero que llega. Es como ir a dos velocidades, las adaptaciones cardiorespiratorias van primero y las del aparato locomotor después.

Obtener una buena base de entrenamiento es una de los objetivos de esta pretemporada y para ello trabajaremos la fuerza como hemos resaltado en el párrafo anterior, pero también iremos despacio en busca de la intensidad. Antes de hacer esas mal llamadas SERIES de los corredores populares, debemos aprender a hacer cambios de ritmo y después intervalos jugando con la intensidad y el tiempo de trabajo y recuperación. Al principio todo en pequeñas dosis de trabajo y más recuperación para ir ganando tiempo a la carrera y reduciendo la recuperación para llegar a lo más específico, los rodajes controlados. Y por último, algo que se les escapa a casi todos los runners, la PLANIFICACIÓN.  No planificamos y no acudimos a un experto de verdad, muchas veces nos conformamos con el colega que nos acompaña muchos días en nuestros kilómetros. “Yo como todos los días y no por eso sé cocinar”.

1. Cacos: Si llevamos tiempo sin correr, más de tres semanas, no deberíamos empezar a correr directamente desde el primer día. Nuestro cuerpo se tiene que volver adaptar y el impacto que supone correr para nuestras partes blandas (músculos, ligamentos y tendones) y algunas partes duras (huesos) es en muchos casos excesivo y no soportan esta agresión.

Podemos empezar con Cacos de 5’ corriendo y 2’ andando para ir aumentando los tiempos de carrera y disminuir los de andar hasta que lleguemos a los 30’ seguidos de trote y a partir de  ahí ya podemos entrenar con la carrera como la parte habitual.

2. Rectas o progresiones: Cuando ya estemos corriendo de forma habitual y antes de empezar a hacer intensidades más fuertes conviene enseñar a nuestras piernas a volver a correr con otra amplitud y exigencia. Por ejemplo hacer 5-10 progresiones de 80 metros al acabar los rodajes nos va a enseñar esta faceta.

3. Acondicionamiento Físico: Otra de las partes del entrenamiento para crear una buena base de entrenamiento es el acondicionamiento físico general, es decir, hacer gimnasia con una idea de fortalecer en general todo el cuerpo y evitar descompensaciones. Se puede hacer en el gimnasio con algo de máquinas o barras o mancuernas o en casa con autocargas o en el centro deportivo correspondiente con las clases  dirigidas a la fuerza que suelen ofrecer estos lugares (GAP, body tonic, Pilates,…).

Lo ideal es hacerlo con ejercicios globales y muy dinámicos, los ya famosos ejercicios funcionales que nos permiten entrenar de forma divertida y muy optimizada ya que en poco tiempo tocamos todas las partes del cuerpo.

4. Movilidad de cadera: El trabajo de movilidad de esta articulación suele quedar siempre en olvido y luego es fuente de muchos problemas ya que la usamos continuamente en la carrera y además es un lugar de inserción y paso de muchos de los grupos musculares que hacen funcionar nuestras piernas y zona posterior. 

Podemos incorporar a nuestra rutina ejercicios de movilidad de cadera en el calentamiento o antes de hacer rectas o entrenamientos más intensos.

5. Rodar lento y largo (Long run): La ya famosa tirada larga de los domingos se debe emplear como parte principal del entrenamiento en los rodajes. Ya tendremos otros días para meter estímulos que nos ayuden a mejorar nuestra velocidad y economía de carrera pero cuando vayamos a rodar debemos aprender a hacerlo lento y aprender a ser económicos a velocidades lentas, lo cual no es tan fácil.