UN COMIENZO FÁCIL
Cualquiera puede ser un corredor. La accesibilidad de este deporte es parte de su atractivo; pero cómo te puedes convertir en un corredor? Atate tus zapatillas y vete a correr. En esencia, correr es así de simple. Esto también es parte de su atractivo, pero a medida que vas haciéndolo, las preguntas aparecen, por ejemplo: debería correr 20 o 30 minutos? Andar está bien? Si yo he corrido anteriormente, necesito empezar desde el principio igual? Te vamos a ayudar a contestar estas y otras preguntas a continuación.
1. ANTES DE DAR TU PRIMER PASO. Debes estar seguro de estar bien preparado antes de tu primera carrera. Muchos nuevos runners están dudosos de gastar mucho dinero o tiempo en running antes de empezar porque no saben si les gustará esta actividad. Pero empezar será más fácil si empleas algo de tiempo y haces algún plan primero. Puede ser una idea bastante lógica empezar con ideas tales como nuevas zapatillas, planes de entrenamiento y carreras que te apetecen correr mucho, así que debemos hacerlo simple para que puedas empezar ya.
HAZTE UN CHEQUEO: tu puedes sentirte bien, pero si eres un hombre de más de 45 años o una mujer de más de 55 años y si tienes algún factor de riesgo cardíaco (obesidad, historial familiar, hipertensión, colesterol alto) consigue tu visto bueno de tu médico para empezar a hacer ejercicio. Si tienes algún problema cardiovascular y no sabes nada de ello, puedes tener grandes riesgos de sufrir un ataque cardíaco. Un plan para empezar a correr es buena excusa para programar un chequeo médico.
PONTE UN OBJETIVO: Tus objetivos serán tus incentivos dijo el entrenador Nick Anderson. Añadió si no tienes un objetivo, te aburrirás. Un objetivo podría ser correr 30 minutos sin parar o hacer una carrera de 5 kms al ritmo que tu quieras sin andar. Escoge un objetivo realista mientras aumentas tus nivel de forma.
TOMATELO CON TRANQUILIDAD: los principiantes suelen empezar con mucho entusiasmo, pero no empecéis demasiado fuerte. Los nuevos corredores tienen que empezar poco a poco. Es importante no empezar con lesiones por sobreentrenamiento, así que es mejor construir una buena base para progresar después sobre ella.
COMPRA UNAS ZAPATILLAS: A menudo los principiantes tienen miedo a comprar unas zapatillas nuevas por si finalmente deciden no seguir corriendo. Las zapatillas son la parte más importante del equipamiento de los corredores ya que puedes empezar sin buena ropa pero debes llevar un calzado decente.pagarás por ellas y te mantendrán libres de lesiones. Muchas de las zapatillas de otras especialidades (tenis, casual, fintes,...) no tienen la suficiente amortiguación para manejar el impacto de la carrera. Tampoco lo suelen aguantar las zapatillas que tienes en tu armario guardadas desde hace 5 años, así que adquiere unas nuevas. Lo agradecerás.
2. CÓMO EMPEZAR. Consejos para las primeras tres semanas de entrenamiento. Las historias de las primeras carreras tienen un denominador común como historias de horror, pero puede ser evitable. Volver a correr después de un tiempo suele dar como resultado unas sensaciones poco cómodas porque no estás preparado para volver sin más. Haber sido atleta antes y no estar en forma no te exime de esta realidad. Minimiza esta sensación andando antes de empezar a correr a un ritmo muy lento. Usa las siguientes pautas para tener una experiencia positiva: PRIMERO ANDA: Empieza con tres días andando 30 durante dos o tres semanas.
DESPUES CORRE Y ANDA: En la terminología lo que se denomina CaCo (Caminar- Correr). Empezar a andar deja a tus piernas más descansadas, te permite coger aliento y protege tus articulaciones para ir fortaleciendo todos tus sistemas antes de empezar a correr. Cuando les digo a los principiantes que los atletas después de las lesiones empiezan andando series de 2 o 3 minutos se quedan perplejos ya que les parece muy poco, pero es la mejor forma de empezar y la más segura para tener una buena base y tener futuro como runner.
TOMATE TIEMPO PARA LAS LARGAS DISTANCIAS: a los corredores les encanta devorar kilómetros, pero no debiera ser la preocupación en tus inicios. Lo ideal es coordinar el ritmo y el tiempo para permitirte mejorar cada día.
CORRE TRES DÍAS A LA SEMANA: los corredores que no son regulares abandonan con más facilidad. Si no eres constante no estarás nunca en forma.
A LA TERCERA SEMANA VUELVE A REPLANTEARTE TUS METAS: al final de la tercera semana es un punto de vuelta para muchos nuevos corredores y para los que vuelven a correr. Tu metabolismo ha cambiado, tendrás más energía, habrás mejorado seguramente tu dieta. Todo es nuevo para el corredor iniciado. Pero puedes caer en la desmotivación, así que rápido hay que buscar un nuevo objetivo.
PRIMA LA RESISTENCIA SOBRE LA VELOCIDAD: correr rápido implica una gran demanda de tus músculos, tejido conectivo y sistema cardiovascular. Siempre pongo el mismo ejemplo: las balas no matan, es su velocidad. Primero corre 30 minutos seguidos antes de trabajar la velocidad.
3. HAZTE MAS FUERTE: Evita la culpa de perder una sesión si está en tu mano.
AGUANTA LA PRESION: tener una cita para correr tanto si es con otra persona o grupo es una gran motivación. Pregunta sobre grupos de entrenamientos en las carreras o tiendas especializadas o navega en internet.
CARRERAS. Una carrera es una gran manera de mantener la motivación de tu mente hacia adelante. Es una manera de saber si estás preparado para acabarla o de medir tus progresos o perder peso.
COMPENSATE: cuando llegas a un hito en tu preparación como acabar la tercera semana o finalizar tu primera carrera haz un trato contigo. Si acabas tu primera carrera date el gusto de un buen pastel, viaje, zapatillas...no importa qué, pero es una forma de alcanzar con más deseo tus objetivos. Las recompensas no solo pueden ser físicas, simplemente la euforia y emoción de cumplir tus retos puede ser la mejor recompensa. Ahora querrás más.
CUIDA LA FAMILIA: ayudar y cuidar a tu familia y amigos es vital si quieres seguir mucho tiempo corriendo. Si tienes problemas con tu compañero/a cada vez que te vas a correr puede ser una tarea que tienes que solventar antes o después. La familia y amigos deben entender la fuente de salud y disfrute de tu actividad, edúcales en este sentido y ellos te entenderán rápidamente.
VARIA TUS RUTINAS: una nueva ruta en tus entrenamientos diarios, un nuevo camino o corre en sentido contrario a lo normal te ayudará a no caer en la rutina.
ACEPTA DIAS MALOS: si aceptas rápidamente que cada día que corres no te vas a sentir cada vez mejor reducirá tu frustración y estrés. En los días duros, aminora el ritmo, acorta tus entrenamientos y tómatelo con más calma.
ACENTUA LO POSITIVO: céntrate en los aspectos positivos y no estés comparando tus resultados con los de los demás. No añadas presión extra y concéntrate en los logros de cada entrenamiento.
