37 | Deporte y Salud

¿Estiramos correctamente?

Lorenzo Justo | UEMC
30 de Marzo de 2016
Imagen de sgarcia
Escrito por
Sara García

Mucho nos han hablado siempre de los estiramientos en el deporte y su importancia antes y después de practicar ejercicio. Pero ¿los hacemos de forma correcta? y sobre todo, ¿sirven para algo? ¿previenen lesiones? ¿mejoran el rendimiento deportivo?

El profesor de la UEMC Lorenzo Justo, docente en el Grado de Fisioterapia, contestará a estas preguntas. La primera, ¿para qué se utilizan los estiramientos?

"Los estiramientos musculares son una práctica ampliamente extendida en el mundo deportivo, estos actúan principalmente sobre la flexibilidad. Se realizan con diversos objetivos: incremento del rango articular, tratamiento de desequilibrios musculares, diminución de la rigidez muscular, aumento de la extensibilidad muscular, disminución del tono muscular, optimizar la reparación muscular, preparación para la actividad deportiva y prevención de lesiones. Entre las indicaciones más frecuentes para los estiramientos podemos encontrar: lesiones musculares, estiramiento dentro del calentamiento y enfriamiento en la actividad física, alteraciones ortopédicas, etc."

"La evidencia científica no ha demostrado claramente que los estiramientos puedan prevenir lesiones deportivas ni mejorar el rendimiento."

Sin embargo, a pesar de ser un tema recurrente y ampliamente difundido entre profesionales sanitarios, deportistas y preparadores físicos, Justo afirma que la evidencia científica no ha demostrado que los estiramientos puedan prevenir lesiones ni mejorar el rendimiento, aunque este tema aún permanece en controversia y se han presentado diversas interrogantes al respecto. "Diversas publicaciones científicas señalan que no existe evidencia suficiente que indique que los estiramientos previenen o reducen el número de lesiones, a pesar de la creencia tan extendida sobre los beneficios". Aún así, el investigador matiza que existen estudios favorables a la realización de estiramientos. "Generar evidencia científica sólida sobre cualquier tema es muy complicado, se requieren muchos estudios de buena calidad metodológica. Por eso, la inexistencia de evidencia científica no implica que los estiramientos sean inefectivos, únicamente indica que aún es necesario investigar más para conocer su efectividad o su inefectividad”, explica.

Cuando hacemos ejercicio también nos dicen que los estiramientos previenen las lesiones deportivas, pero este doctor en Neurociencia por la Universidad de Vigo explica que es otra de las limitaciones del estudio. "Las lesiones tienen un origen multifactorial, por lo que existe un gran número de variables o factores que pueden influir en un proceso, por lo que es necesario realizar un análisis más minucioso".

Llegados a este punto, podemos plantear al investigador la pregunta contraria: ¿Los estiramientos son contraproducentes?. "En el mundo deportivo parecen surgir diversas corrientes de pensamiento en contra de la realización de estiramientos". Los posibles efectos negativos de los estiramientos se asocian principalmente a las modificaciones que produce sobre la rigidez de la unidad miotendinosa. Estas modificaciones de la rigidez pueden: influir en la trasmisión de fuerza hacia las palancas óseas, alterar la longitud óptima del músculo para ejercer fuerza, provocar alteraciones de la coordinación de la musculatura y modificar la capacidad de almacenar energía elástica a nivel tendinoso.

"Desde mi punto de vista, no se deben abandonar los estiramientos, sino que se debe seleccionar el estiramiento más adecuado a cada situación."

"Un error habitual es utilizar de manera sistemática los estiramientos estáticos pasivos con un tiempo de aplicación prolongado. Es necesario considerar que existen diversas modalidades, por tanto se debe seleccionar el estiramiento en relación al tipo de deporte realizado, momento en el que se aplica y al período de la temporada en el que se encuentre el deportista".

Entonces, ¿cómo seleccionamos el tipo de estiramiento en función del deporte? El profesor diplomado en Fisioterapia por la Universidad de Vigo explica que los deportes que conlleven acciones explosivas se verán beneficiados de la realización de estiramientos, ya que la unidad miotendinosa será menos rígida y por tanto tendrá la capacidad de responder mejor a las condiciones exigidas y teóricamente el riesgo lesional será menor. Mientras que los deportes como la carrera o el ciclismo que presentan ciclos de estiramiento-acortamiento muscular de baja intensidad, los estiramientos no ejercen un efecto preventivo de las lesiones, pudiendo llegar a repercutir de forma negativa sobre el rendimiento.

"El objetivo del calentamiento es preparar al deportista para la actividad física"

Previamente a la actividad deportiva, como medida dentro del programa de calentamiento, los estiramientos deben comprender medidas activas. Como hemos indicado, los estiramientos de carácter pasivo, a nivel biomecánico, no favorecen el rendimiento de la unidad miotendinosa y tampoco el calentamiento del deportista.

Si profundizamos en la literatura científica, podemos observar que algunos investigadores incluso recomiendan evitar estiramientos durante el calentamiento en disciplinas concéntricas, solo los recomiendan si en estas actividades se solicitan grandes rangos de movimiento.

"Cuando termina la actividad deportiva es necesario un buen enfriamiento, vuelta a la calma, mediante actividad de predominio aeróbico de baja intensidad, como la carrera suave."

Una vez finalizada la actividad deportiva en primer lugar es necesario un buen enfriamiento, para lo que sí que estarían indicados lo estiramientos pasivos para una normalización del tejido a un estado inicial. Inmediatamente después de la actividad deportiva (lo que se conoce como restitución primaria) el enfriamiento debe ser de tipo activo.

Con estas explicaciones del Dr. Justo entendemos que a lo largo de una temporada se deberían realizar diferentes tipos de estiramientos. "En pretemporada es más lógico aplicar un programa de estiramientos que busque incrementar la flexibilidad adaptándola a la modalidad deportiva, mientras que durante la temporada realizaremos estiramientos de mantenimiento. El estiramiento debe ir acorde al objetivo deseado.