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25 | Deporte y Salud

Conocer la alimentación saludable y ponerla en práctica

Sara Martínez | UEMC
23 de Enero de 2014
Imagen de sgarcia
Escrito por
Sara García

¿Sabrías decir si un croissant tiene fibra? ¿Y qué tiene más proteínas el pollo o los garbanzos? ¿Y qué más grasa el jamón dulce o una magdalena? A estas y a otras muchas preguntas respondieron los alumnos que asistieron a la charla titulada Comer bien para estar mejor, sobre alimentación saludable para salud ocular de la nutricionista Sara Martínez, que les puso a trabajar en unos talleres prácticos con varios alimentos.

El melocotón o la zanahoria son buenos alimentos para prevenir la DMAE (Degeneración Macular Asociada a la Edad), una enfermedad que afecta a los conos y bastones de la retina. Para prevenirla, Sara Martínez-Garrido Olaiz explicó que hay que tomar luteína y zeaxantina, pigmentos que se encuentran en la mácula y en la yema del huevo. Algunos alimentos, fuentes de luteína son el maíz, el brócoli o las espinacas, y recordó que "las verduras siempre cocidas al vapor para preservar la luteína".

Los malos hábitos alimenticios empeoran la DMAE y cualquier enfermedad ocular. Otro caso es la retinopatía diabética, exceso de azúcar en sangre, que hace que no riegue bien. Los diabéticos deben controlar la glucemia, pero no eliminar el azúcar y llevar una dieta equilibrada, que es en realidad beneficioso para todos.

"Cuando se habla de una dieta equilibrada es variada, llevar una alimentación rica en fibra, baja en grasas y hacer ejercicio físico".

Por ello, en la charla se habló más de recomendaciones generales en alimentación que es lo que todo el mundo sabe, pero olvida. Una alimentación variada que tenga 5 vegetales al día (3 frutas y 2 ensaladas/verdes), 2 pescados azules a la semana y 4 o 5 veces tomar pescado blanco. Los ácidos grasos Omega 3 que encontramos en el pescado azul (como caballa, chicharro, aún sardinas, salmonetes, pez espada) y que se debería tomar dos veces por lo menos por semana; o reducir las grasas trans (bollería industrial y helados) y grasas saturadas (embutidos, natas, mantequillas yema huevos). Pero en los talleres prácticos que realizaron los alumnos salieron dudas como por ejemplo las nueces, "están muy bien para la vista porque tienen omega 3 pero ojo porque tienen muchas calorías".

Los talleres prácticos que resolvieron los asistentes por parejas consistieron en saber qué alimentos tenía o no fibra, más o menos proteínas, grasas y colesterol, no sin antes repasar cuáles eran los nutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas, vitaminas, minerales y agua.

"La fibra es buena para el estreñimiento, cáncer de colon y mama, para los diabéticos y las personas con hipercolesterolemia. ".

¿Qué tiene fibra y qué no? La pasta, los croissant, las galletas, el tomate y la pera, sí, pero no el aceite, el vino, la leche ni el huevo. ¿Y si hay que ordenar de mayor o menor una lista? Los garbanzos (crudos, sin cocer) son los que más tienen (15gr/100), seguidos de la avena (8gr/100) y los cacahuetes (7gr), y a más distancia, los cereales de desayuno (3,2 gr), las galletas María (3 gr), la manzana (2) y el último, la lechuga (1,7).

Esta diplomada en Nutrición Humana y Dietética y especialista en Nutrición Clínica dijo por ejemplo que abusamos de las proteínas, que deberíamos tomar de media 1 gr por kilo y día. Entonces, hay que saber qué tiene más proteínas, como las legumbres que hay que poner plato único porque tienen muchas. Sin embargo, el pollo tiene más (20,5 gr/100) que los garbanzos (18), calamar (17), huevos (13), pasta (12,8) y leche (3,5). El calamar no tiene grasa, pero el marisco tiene mucho colesterol.

Repasó también las grasas, que aportan energía, y estan divididas en saturadas (monosaturadas, como el aceite oliva, polisaturadas, como el aceite girasol), y sólidas a temperatura ambiente (mantequilla, carne roja, embutidos), grasas esenciales. Ordenando una lista de alimentos, el aceite es lo que más tiene, seguido de la mayonesa y paté (50 gr), cacahuetes (49), chorizo, patatas fritas (37), queso, chocolate (30), jamón dulce (22 gr, curiosamente igual que una magdalena), aguacate y por último, los huevos.

En este taller se sorprendieron por el paté "todo lo que se puede untar tiene mucho componente graso (menos mermelada)" y los cacahuetes. También el queso - cuidado con el queso de Burgos que tiene 11 gr/100 cuando la leche entera son 3 gr/100-.

¿Y el colesterol? El colesterol es la grasa de la sangre, no es una grasa esencial, la producimos nosotros sí es nesesaria, pero no hay alimentos con colesterol bueno y malo.

Así, por ejemplo los sesos son los que más tienen (2.000 mgr) porque forma las estructuras cerebrales, más que la yema de huevo -con 1.480, cuando el huevo tiene 504- se recomienda entre 4 y 5 huevos a la semana, paté (300 mgr), mantequillas, magdalenas (130), chorizo (100) y leche (14).

"La nutrición se mueve mucho por modas y por intereses comerciales, ¡cuidado!".

Al final del taller se abrió un turno de preguntas donde muchas de ellas fueron sobre la leche. Sara Martínez dijo que la "tendencia que hay ahora a quitar la leche ahora no me convence" Al final, lo que hay que hacer es escucharnos a nosotros mismos". Por ejemplo, la leche genera mocos, "se la quitaría a una persona cuando hay resfriado o si es asmático y le va mal, sino no la quitaría. Hay en el mercado ahora hay leche para personas con intolerancia a la lactosa". El yogur dijo que era fantástico para regular el intestino y para prevenir tanto el estreñimiento como las diarreas.

"Tenemos un componente cultural muy importante y comemos los alimentos que nos son más fáciles de incorporar o más habituales a nuestro paladar".

También se habló de la tan famosa dieta mediterránea, que ella dijo que en realidad era "como comían nuestro abuelos", es decir, legumbras, cereales y verduras, que hemos perdido ahora por falta de tiempo. "Cuado llegamos de trabajar no nos ponemos a hacer legumbres porque no nos da tiempo". Esto ha repercutido en muchos niños que tienen ahora muchos problemas porque no comen fruta, ni verduras, ni pescado, llevan una alimentación limitada a los macarrones y las hamburguesas. Ella sabe mucho de esto ya que en la actualidad colabora como dietista para la consultoría AIZEA realizando valoración nutricional de menús escolares y dietas específicas.

Finalmente, la recomendación más práctica fue que "la teoría nos la sabemos, pero tampoco podemos poner en práctica todo lo que oímos, porque entonces no comeríamos nada".