Foto de Sandra Antón en un entrenamiento.
Foto de Sandra Antón en un entrenamiento.
Foto de Sandra Antón en un entrenamiento.
Foto: hijosyalimentación.com
La importancia del agua y la hidratación. Foto: aguaminera.net
La sal y el azúcar en la dieta. Foto: vitadelia.com
30 | Deporte y Salud

Alimentación y ejercicio, la receta ideal

Sandra Antón | UEMC
18 de Febrero de 2015
Imagen de sgarcia
Escrito por
Sara García

Todos sabemos que combinar una alimentación saludable con la práctica del ejercicio físico es la clave para una buena calidad de vida. Junto con unos hábitos de vida saludables y el descanso necesaria, tendríamos la receta ideal para tener una buena salud. Parece fácil decirlo y difícil ponerlo en práctica. ¿por qué? Hablamos con Sandra Antón San Atanasio, profesora de metodología y control del entrenamiento deportivo en la UEMC, además de impartir clases dirigidas en centros deportivos y ser entrenadora personal. "La sociedad nos arrastra hacia el lado opuesto y hace que se convierta en un verdadero reto para muchas personas: jornadas laborales con horarios intempestivos, estrés, viajes, reuniones y comidas fuera de casa, falta de tiempo para llenar la nevera de alimentos saludables, cocinar y hacer ejercicio, amplia oferta de comida rápida, exceso de información confusa sobre alimentación, publicidad engañosa, etc."

Intentaremos aclarar con ella algunas de esas informaciones confusas que nos llegan sobre la alimentación: ¿Qué importancia tiene la relación alimentación y ejercicio? "Sería un gran error preocuparnos de planificar exhaustivamente la temporada, diseñar cada entrenamiento y utilizar los medios y métodos de entrenamiento más novedosos, sin controlar el aspecto de la dieta, ya que un aporte de nutrientes es fundamental para obtener las adaptaciones buscadas con el entrenamiento, explica esta graduada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte y diplomada en Nutrición humana y Dietética.

"No deberíamos dejar de lado la educación nutricional en el deportista, desde etapas tempranas, centrándonos no sólo en el futuro deportista, sino en su entorno más influyente, como el/los entrenadores y la familia".

"Los deportistas son cada vez más conscientes de la importancia de la alimentación en el rendimiento, en los procesos de recuperación, prevención de lesiones, enfermedades y desequilibrios nutricionales. Además, según el tipo de actividad física y las características individuales, cada sujeto necesita una dieta para satisfacer sus necesidades". Son, por tanto, individualizadas y deberían ser cubiertas con un aporte adecuado de hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. "Estos requerimientos se ven aumentados en los deportistas, y deben ser aportados por una dieta saludable, equilibrada y bien balanceada".

Nos bombardean con un montón de consejos sobre los alimentos que se pueden o se deben comer antes y despues de un entrenamiento y también con los "prohibidos". ¿Qué tomar para tener suficiente energía? Aunque Sandra Antón advierte que depende del objetivo buscado, del tipo de ejercicio, de la duración del mismo, de la hora a la que se realiza el esfuerzo físico, a los gustos y preferencias del deportista, del tiempo disponible para recuperarse para la siguiente sesión o evento… "La clave es llegar al entrenamiento o evento en las mejores condiciones para afrontarlo con éxito". Anton explica: "Una dieta balanceada nos ayudará a llegar con los depósitos de glucógeno (gasolina) adecuados, factor muy importante en la mayoría de los deportes, y en especial en los deportes de resistencia".

"Al igual que ocurre con la fibra, los alimentos proteicos deberían ser bajos en grasa, ya que ésta puede retrasar el vaciamiento gástrico y crear molestias durante el esfuerzo físico"

Para ello, la ingesta realizada antes del esfuerzo (2-4 horas antes) debería ser rica en hidratos de carbono (cereales como el arroz, la quinoa, pasta, frutas…), evitando un exceso de fibra, ya que puede enlentecer los procesos de digestión, así como disminuir el aporte energético de la ingesta por su efecto saciante. La profesora recuerda que no podemos olvidarnos del aporte de proteínas (pescado, carne, huevos, tofu…) para lograr un balance proteico positivo y favorecer con ello los procesos de recuperación y síntesis proteica. "Su aporte adecuado es fundamental en el entrenamiento de resistencia y cobra gran importancia en los deportes de fuerza y potencia.

No podemos olvidarnos del agua y su papel fundamental en la hidratación pero no sabemos qué tal el resto de bebidas isotónicas, energéticas, zumos... "La hidratación previa al esfuerzo es fundamental para evitar la disminución del rendimiento físico, mental y cognitivo, retrasar la aparición de la fatiga y prevenir lesiones. En ambientes calurosos y especialmente en deportes de larga duración la ingesta de bebidas isotónicas antes, durante y después del esfuerzo puede ser importante, sobre todo cuando la duración del esfuerzo es superior a una hora. En la mayoría de los casos, en actividades inferiores a este tiempo sería suficiente con el aporte de agua". Antón añade que estas bebidas isotónicas aportan hidratos de carbono de asimilación rápida y electrolitos sin crear malestar digestivo normalmente. Algunas también aportan cafeína como ayuda ergogénica para la mejora del rendimiento, retrasando la aparición de la fatiga. En las pruebas de larga duración, donde hay que beber y comer durante el esfuerzo, es necesario “entrenar el estómago”, ya que molestias gastrointestinales pueden hacernos fracasar en el evento. Por ejemplo, dice que la carrera es el tipo de ejercicio que más cuidado hay que tener con las molestias gastrointestinales: "los zumos ¡no serían una buena opción!", aconseja.

"El problema que nos encontramos en la ingesta post-esfuerzo es que el deportista no tiene apetito. Los zumos y batidos son una buena opción para solventar el problema, además de ayudar en la rehidratación del deportista".

Y una vez que ya hemos hecho el ejercicio, ¿qué se puede comer para la recuperación? "Es después del esfuerzo, tras el “caos” generado, cuando el organismo empieza a reequilibrarse. Para favorecer los procesos de recuperación, el deportista tiene que ingerir nutrientes. Los hidratos de carbono de asimilación rápida ayudarán a recuperar los depósitos de glucógeno agotados y la proteína favorecerá los procesos de síntesis proteica.

¿Hay relación entre distintos alimentos según los diferentes deportes? "No hay alimentos específicos según el tipo de deporte, pero sí que hay diferentes necesidades nutricionales de macronutrientes y micronutrientes. A grandes rasgos, los requerimientos de proteínas se ven normalmente algo más aumentado en los deportes de fuerza, mientras que alcanzar los requerimientos de hidratos de carbono en deportistas de resistencia de larga duración se complica en muchas ocasiones. Los suplementos deportivos se convertirán en una gran ayuda para los deportistas, ya que pueden ayudar a complementar la dieta y a cubrir los requerimientos aumentados, difícilmente alcanzados únicamente con alimentos".

"El exceso de azúcar en la dieta va asociado a una serie de enfermedades como la diabetes o las cardiopatías, el sobrepeso o la obesidad".

Preguntamos a la entrenadora y profesora de nutrición por la influencia de dos ingredientes en esta receta de alimentación y deporte: la sal y el azúcar. "Si nos referimos al azúcar refinado, azúcar blanco o azúcar de mesa, nos referimos a una “droga” muy habitual en nuestra sociedad. Me refiero a droga, como muchos otros dietistas y autores, porque crea adicción, hecho que conocen las empresas de productos alimenticios… Siempre pongo el mismo ejemplo sobre una conocida bebida dulce y con cafeína: no es la tanto la cafeína lo que hace que tantas personas sean adictas a ella, sino el sabor dulce.

El hecho de que los deportistas deban aumentar el aporte de hidratos no debe traducirse en aumentarlos a favor del azúcar refinado, sino que deben aumentar la ingesta de cereales, preferiblemente integrales, frutas, verduras y hortalizas y controlar con ello el impacto sobre los niveles de azúcar en sangre. Podemos decir que una dieta que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre tendrá efectos positivos para la salud, el control de peso y el rendimiento deportivo.

¿Y la sal? ¿es tan mala como parece? Aquí asegura que hay que desterrar e falso mito en la población general sobre la sal, la cual, en contra de lo que muchas personas piensan, no engorda, no aporta calorías, pero un exceso perjudicará nuestra salud. "Es un mineral que se pierde por el sudor. En eventos de larga duración en los que los sujetos exhiben altas tasas de sudoración, hay un incrementado riesgo de sufrir hiponatremia al no reponer las sales perdidas en el sudor, combinado con el excesivo consumo de agua o bebidas que no contengan sal. En esta situación de deshidratación por hiponatremia (falta de sales) la sangre se vuelve más diluida y se produce un incremento de la presión intracraneal, con graves consecuencias. Las bebidas isotónicas aportan sales minerales que ayudarán al deportista a asegurase su aporte. En algún caso también se puede recomendar al deportista salar más los alimentos de la dieta. Pero su aporte no hay que incrementarlo en personas sedentarias o que practican actividad física ligera, ya que los alimentos de la dieta ya aportan sales minerales. Además hay que tener en cuenta que hay que limitarlo en personas con tensión arterial alta o problemas de retención de líquidos.

"Debemos huir de las famosas dietas y, llegado el caso, ponernos en manos de profesionales para conseguir objetivos de forma sana, saludable y segura"

Le preguntamos su opinión sobre las tan manidas dietas famosas... y es tajante en la respuesta: deberían desaparecer. "Son dietas sin ningún fundamento, restrictivas, desequilibradas, peligrosas, ineficaces, crean ansiedad, depresión, cambios de humor, efecto rebote, desequilibrios metabólicos y hormonales.

También sobre las bebidas energéticas e isotónicas comentadas anteriormente: En el caso de personas no deportistas que realizan actividad física moderada no son necesarias, siendo el agua la bebida por excelencia. Olvidémonos del falso mito sobre las agujetas y el aporte de azúcar y tengamos en cuenta que una bebida isotónica nos puede llegar a aporta de media unos 35 g de azúcar, o lo que es lo mismo, ¡3 azucarillos y medio!! Como ya se ha comentado anteriormente, estas bebidas aportan sales, las cuales hay que limitar en personas con tensión arterial alta.

"Podemos invertir en productos no necesarios y/o tomarlos de forma inadecuada, generando alteraciones nutricionales tanto por defecto como por exceso."

Y por último, su opinión sobre tomar vitaminas y suplementos alimenticios: "son considerados
ayudas ergogénicas. No hay que olvidar que una dieta equilibrada y completa debe ser suficiente para un adecuado desarrollo y mantenimiento de un organismo sano. Por tanto, la suplementación con ayudas ergogénicas no debe sustituir en ningún caso a una dieta adecuada, sino complementarla. Los suplementos deportivos son necesarios en deportistas, pero su utilización debería ser pautada por un profesional adecuado, un nutricionista deportivo, para asegurar un aporte individualizado, adecuado y razonable de los mismos.